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Cómo controlar la ansiedad con la respiración diafragmática

Cómo controlar la ansiedad

En este artículo te voy a explicar cómo controlar la ansiedad y los nervios en cualquier situación que tú sientas un exceso de ansiedad con la ayuda de la respiración diafragmática.

Antes de enseñarte la técnica de la respiración diafragmática, te voy a explicar brevemente qué es la ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta anticipatoria de nuestro organismo que se activa cuando nosotros percibimos una posible situación futura como amenazante para nuestra supervivencia o bienestar.

Imagina, por ejemplo, un trabajador que piensa que lo pueden despedir del trabajo la semana que viene.

Puede que la semana que viene lo despidan o puede que no pero él ya se ha anticipado a esa posible situación amenazante activando en el presente una respuesta de ansiedad.

Sin embargo, hablamos de estrés cuando esa misma respuesta de nuestro organismo se activa ante una situación actual que percibimos desborda nuestra capacidad para afrontarla adecuadamente.

Imagina, por ejemplo, un trabajador que está tan tranquilo en su puesto de trabajo y de repente su jefe le dice que hoy tiene que acabar el doble de las tareas que suele acabar habitualmente en un día laboral.

Ante esta situación actual, el trabajador se siente desbordado y activa una respuesta de estrés en su organismo.

Esta respuesta de ansiedad o estrés puede ser normal y adaptativa.

Sin embargo, cuando la respuesta de ansiedad se da de manera desproporcionada, se alarga más de lo debido en el tiempo o se generaliza a otras situaciones, aparecen los problemas de ansiedad.

Problemas de ansiedad

  • ataques de pánico (crisis de pánico, ataques de ansiedad, crisis de ansiedad o crisis de angustia)
  • ansiedad crónica
  • trastorno de ansiedad generalizada
  • trastorno de ansiedad social
  • etcétera

Síntomas de ansiedad

Los signos y síntomas de ansiedad más comunes son:

  • palpitaciones
  • sensación de ahogo
  • sudoración
  • temblores
  • opresión en el pecho
  • nervios en el estómago
  • náuseas
  • vómitos
  • mareos
  • comer en exceso
  • tensión muscular
  • cansancio
  • hormigueo
  • miedo a volverse loco
  • miedo a morir

Causas de la ansiedad

Las causas de la ansiedad pueden ser distintas según la persona que la padece.

Pueden haber factores hereditarios que predispongan a una persona a padecer ansiedad.

También pueden haber desequilibrios en los neurotransmisores de nuestro cerebro por malos hábitos como dormir poco o comer mal.

Y también pueden haber situaciones cotidianas que nos hacen experimentar un exceso de ansiedad como por ejemplo, situaciones laborales demasiado exigentes, situaciones familiares conflictivas, etc.

En todas estas situaciones cotidianas, nosotros podemos reducir nuestro nivel de ansiedad con la ayuda de la respiración diafragmática.

La respiración diafragmática

Hablamos de respiración diafragmática o abdominal cuando el movimiento muscular implicado en el acto de respirar se centra principalmente en la zona baja de los pulmones, es decir, en la zona diafragmática.

Cuando movemos nuestro diafragma, desplazamos nuestro abdomen y de ahí que también se le conozca como respiración abdominal.

Cuando inhalamos, contraemos el diafragma y agrandamos el espacio disponible en la cavidad torácica. Cuando exhalamos, relajamos el diafragma.

Cómo controlar la ansiedad y los nervios con la técnica de la respiración diafragmática

Existen varias técnicas de relajación para la ansiedad de probada eficacia y ésta es la primera que yo te recomiendo que aprendas porque te va a ser muy fácil aplicártela en cualquier lugar en el que te encuentres.

Esta técnica te va a ser muy útil en muchas ocasiones pero en ningún caso sustituye a un buen tratamiento psicológico si tu ansiedad es muy elevada y crónica.

Por otro lado, si ahora no puedes permitirte realizar psicoterapia para la ansiedad con un buen Psicólogo, te recomiendo totalmente que hagas el método online “Vive Sin Ansiedad”.

“Vive Sin Ansiedad” es un tratamiento natural para la ansiedad que ya lo han realizado con éxito más de 10000 personas de todo el mundo y tú también puedes acceder a él ahora haciendo CLIC AQUÍ

Cómo controlar la ansiedad naturalmente con la respiración diafragmática: El procedimiento

Ahora voy a enseñarte la técnica de la respiración diafragmática paso a paso.

Siéntate cómodamente y pon una mano encima de tu pecho y la otra encima de tu abdomen.

Inhala por la nariz y nota cómo se eleva la mano que tienes encima de tu abdomen mientras a penas se eleva la mano que tienes encima de tus pulmones.

Si se eleva mucho la mano que tienes en el pecho y muy poco la mano que tienes encima del abdomen, no estás haciendo correctamente la respiración diafragmática.

Ahora que ya sabes qué zona debe elevarse, vamos a comenzar.

Con tus manos colocadas una encima del abdomen y la otra en el pecho, inhala por la nariz durante 4 segundos mientras notas que se eleva la mano que tienes en tu abdomen.

Ahora aguanta el aire dentro durante otros 4 segundos y ahora expulsa el aire por la boca poco a poco durante 8 segundos como si estuvieses soplando suavemente una vela.

Ahora deja 4 segundos de pausa y vuelve a repetir este ciclo respiratorio.

Repite este ciclo respiratorio durante 5 minutos 2 veces al día durante 2 semanas para entrenar bien esta técnica de relajación.

Una vez realices este entrenamiento, tendrás la técnica interiorizada y te será más fácil disminuir tu grado de ansiedad en cualquier situación estresante en la que te encuentres aplicándotela durante unos cuantos minutos.

A continuación te dejo el vídeo de este artículo: Cómo controlar la ansiedad con la respiración diafragmática

Ahora que ya sabes cómo controlar la ansiedad naturalmente con la técnica de la respiración diafragmática, compártela con otras personas que también la necesiten.

Otros consejos para controlar la ansiedad

También te recomiendo que realices ejercicio moderado por las mañanas para ayudar a tonificar tus músculos, disminuir la rigidez corporal y conseguir un sano cansancio que disminuirá el exceso de activación de tu sistema nervioso.

De esta forma llegarás a la cama menos excitado, tendrás menos pensamientos repetitivos y favorecerás la aparición de un sueño reparador que te permitirá estar al día siguiente más calmado y con más energía para afrontar tu vida.

Eso sí, no hagas ejercicio justo antes de irte a dormir porque conseguirás el efecto contrario, excitarte y estar después nervioso en la cama.

Ahora ya sabes algo más sobre cómo controlar la ansiedad de forma natural y espero que lo incluyas en tu vida cotidiana porque sinceramente creo que te mereces llevar una vida plena libre de ansiedad.

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